健康饮食搭配（一）：
日常饮食搭配
主副食相配
日常饮食中应将主食和副食统一齐来。
粗细粮相配
吃点粗粮有助于预防糖尿病、老年斑、便秘等，并且还有助于减肥哦。
干稀相配
利水渗湿佳品：赤小豆炖鲤鱼汤；
催乳佳品：茭白泥鳅豆腐羹；
益智佳品：黑芝麻糊以及红稻米粥、碧梗粥、大枣粥、鸭子肉粥、腊八粥及燕窝粥，还有敦煌艺术宝库中发现的“神仙粥”(由芡实、山药和大米组成)等均为干稀相配的典型代表。
颜色相配
食物一般分为5种颜色：白、红、绿、黑和黄色。一日饮食中应兼顾上述5种颜色的食物。
营养素相配
容易过量的为脂肪、碳水化合物和钠；容易缺乏的为蛋白质、维生素、部分无机盐、水和膳食纤维素。
高蛋白质低脂肪的食物有鱼虾类、蚕蛹、莲子等；富含维生素、无机盐、膳食纤维素的食物有蔬菜水果类和粗粮等；水是一种重要的营养素，每日应饮用足量的水。
酸碱相配
食物分为呈酸性和呈碱性。主要是根据食物被人体摄入后，最终使人体血液呈酸性还是碱性区分的。近些年来，因肉类食品摄入过多，致使血液酸化引发富贵病，应引起重视。
常见的酸性食物有：肉类、鱼类、各种蛋及蛋制品、大米、面粉、酒类、甜食类等。
常见的碱性食物有：蔬果类、菌类、豆类及其制品等。
皮肉相配
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连皮带肉一齐吃，如鹌鹑蛋、小蜜橘、大枣、花生米等带皮一齐吃营养价值更高。
性味相配
食物分四性五味。四性是指寒、热、温、凉；五味是指辛、甘、酸、苦、咸。根据“辨证施膳”的原则，不一样疾病应选用不一样性味的食物，一般原则是“热者寒之，寒者热之，虚则补之，实则泻之”；根据“因时制宜”的原则，不一样季节应选用不一样性味的食物。五味也应当相配起来，不能光吃甜的而不吃苦的。[本内容由 首页 / 整理]
烹调方法相配
常用的烹调方法有蒸、炖、红烧、炒、炸、涮等。单一的烹调方法，如烧、炸、炒容易引起肥胖，应多选用蒸、涮等烹调方法。
健康饮食搭配（二）：
早中晚=3：4：3
俗话说，“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”，尽管每个人吃多少的总量可能有差异，但比例分配可参考3：4：3，即一般来说，早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%。
早餐吃够30%，是因为身体刚刚睡醒，食欲不高，消化本事处于“预热状态”，但要保证营养，以供给上午工作学习所需的能量。最好的早餐搭配是淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富含膳食纤维和维生素C的果蔬、坚果都要有。午饭能够适量多吃一些，因为白天人们活动较多，能量消耗较大。晚餐少吃则是因为晚餐后人们活动相对较少，能量需求少，吃7分饱也有利于睡眠。
值得提醒的是，这是一日三餐的能量比例，而不是数量比例。如果早餐吃两个肉包子(2两左右)，喝1碗红薯玉米粥(2两左右)，上午吃1个苹果;午餐吃1碗八宝饭(3两左右)，一荤菜一素菜;晚餐吃1个杂粮包或窝头，外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋葱，就差不多能到达3：4：3的早中晚能量分配比。当然，这个比例也不是一成不变的，可根据不一样的能量需求适当调整，如晚上要加班的人晚餐可适当多吃。
荤素=1：4
很多人只爱吃鸡鸭鱼肉等荤菜，虽然这些动物性脂肪包含丰富的蛋白质，吃起来美味，但超量摄入会增加肝肾负担，导致尿酸升高、痛风、肥胖、心脑血管等疾病。而蔬菜、蘑菇等素菜，则能为人体补充丰富的膳食纤维和某些水溶性维生素，改变荤菜饱和脂肪酸与胆固醇过高的缺陷。
中国居民平衡膳食宝塔提议，每一天应吃400～500克蔬菜，125～200克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。所以，全天菜品的荤素比，大致可按照1：3或1：4来安排。比如，一顿饭做4道菜，能够做一个肉菜，一个豆腐和两个素菜。吃的时候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。
主食粗细=1：3
食物多样化是平衡膳食的基本要求，主食也应多样化，要吃各种各样的谷类、杂豆类食物。对于一个活动量不是很大的成年人来说，每一天摄入250～400克主食就能够满足身体的需要。年轻人、劳动强度大的人需要能量多，应适当多吃些主食;年老、活动少的人需要能量少，可少吃些主食。《中国居民膳食指南2007》提议，主食要粗细搭配，每一天应吃50～100克(1～2两，干重)粗粮。也就是说，一天的主食中，有大约14～13的粗粮为好，也能够每周吃两次粗粮。
粗粮包含较多膳食纤维素，对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有必须的预防作用。但老年人和小孩要适当控制粗粮的摄入量，尤其是消化道发育不全的婴幼儿，更要慎食粗粮。
需要提醒的是，薯类如红薯、土豆，能够适量代替部分粮食。举例来说，如果午饭吃了薯类，就要减少米饭或馒头的摄入量;晚餐吃了一块2两左右的红薯(或山药、芋头、土豆等)，就能够不再吃主食了。
鱼肉蛋=2：2：1
同是肉类，给人体带来的影响也有差异。美国一项最新研究成果显示，多吃鱼会让人的大脑容量更大，从而能够对认知障碍症等疾病起到更好的预防作用。另一项大型权威调查则显示，长期很多食用红肉，会增加因心脏病和癌症导致的死亡风险，膳食中白肉含量多的人，死亡风险低。
按照中国营养学会的提议，每人每一天应摄入125～225克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。其中，畜禽肉类50～75克、鱼虾类50～100克、蛋类25～50克。具体摄入量可灵活调整，大体比例可参考鱼肉蛋搭配比2：2：1，并注意长期遵循膳食宝塔的各层各类食物的大体比例。
可能大部分家庭做不到每一天都吃鱼肉，能够改成每周吃2～3次鱼，每次150～200克。平时，应尽量多吃白肉(如禽肉及鱼肉)，少吃红肉(如猪、牛、羊肉等)，牛羊肉能够每周吃一次，肉类尽量安排在早餐或中餐吃。
此外，正常人每一天最好吃一个鸡蛋。血脂异常或肥胖的人，提议每周吃2～4个鸡蛋。鸡蛋最健康的吃法是煮着吃，最好在早上或中午吃，这样能够避免晚上摄入过多胆固醇。
蔬果=2：1
众所周知，多吃蔬菜水果对我们的健康大有裨益。多项研究证实，多吃蔬菜、水果能预防癌症，有效降低早亡风险。
每人每一天应吃300～500克蔬菜，200～400克水果，这也意味着两者2：1的比例较适宜。蔬菜品种丰富，选择的总原则是，春秋多吃些芽叶茎类的蔬菜(如菠菜、韭黄、小青菜、菜心等)，大致占蔬菜类的70%～80%;秋冬多吃些果实类、块茎类的蔬菜如萝卜、土豆、洋葱等，大致占蔬菜类的60%以上。最好每一天都吃一些菌类蔬菜，一般要占当日蔬菜总量的10%～20%;绿叶菜应坚持在每日蔬菜摄入量的50%以上。此外，需要注意的是，最好选择当季当地的菜品;相对而言，深色蔬菜，比如深红色的辣椒、深绿色的菠菜比浅色蔬菜营养价值更高。水果的种类也最好每一天吃够3～4种。
蒸煮、爆炒=2：1
凉拌、蒸、煮、烤、煎、炸，多种多样的烹调方式造就了丰富的中国美食。经过烹调，食材的营养价值会发生变化，不一样的食材最好选择不一样的烹调方式。总体上来说，蒸煮比爆炒的烹调方式更健康，一方面损失营养较少，另一方面也避免了高温、多油等问题。提议蒸煮和爆炒的比例控制在2：1，煎炸则应尽量避免，如果吃的话，每周别超过3次，且最好在中午吃。
每顿饭最好做一个凉拌菜，因为凉拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质，以及多种活性保健因子。事实上，几乎每种蔬菜都能够凉拌，不能生吃的能够焯熟后再拌(如土豆丝)，可将蔬菜切成薄片或丝，在开水过1分钟捞出，天然晾凉，再拌即可。
健康饮食搭配（三）：
食物搭配
糙米配咖啡
把糙米蒸熟碾成粉末，加上牛奶、砂糖就可饮用。糙米营养丰富，对医治痔疮，便秘、高血压等有较好的疗效；咖啡能提神，拌以糙米，更具风味。
牛肉配土豆
牛肉营养价值高并有健脾胃的作用，土豆与之同煮，不但味道好，且土豆包含丰富的维生素，能起到保障胃黏膜的作用。
百合配鸡蛋
有滋阴润燥、清心安神的功效。中医认为，百合清痰水、补虚损，而蛋黄则能除烦热、补阴血，二者加糖调理，效果更佳。
羊肉配生姜
羊肉补阳生暖，生姜驱寒保暖，相互搭配暖上加暖，同时还可驱外邪，并可治寒腹痛。
芝麻配海带
同煮能起到美容、抗衰老的作用。
猪肝配菠菜
猪肝、菠菜都具有补血的功能，一荤一素，相辅相成，对治疗贫血有奇效。
鸭肉配山药
老鸭既可补充人体水分，又可补阴，并可清热止咳；山药的补阴效力更强，与鸭肉共食，可消除油腻，补肺效果更佳。
鲤鱼配米醋
鲤鱼本身有涤水之功，人体水肿除肾炎外大都是湿肿；米醋有利湿的功能，若与鲤鱼共食，利湿的功能倍增。
肉类配大蒜
维生素B在人体内停留的时间很短，吃肉时吃点大蒜素，能延长维生素B在人体内的停留时间，对促进血液循环以及尽快消除身体疲劳、增强体质等都有重要营养意义。
健康饮食搭配（四）：
健康的饮食搭配一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可供给一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，到达合理营养、促进健康的目的。
谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要供给碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。坚持谷类为主是为了坚持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应坚持每一天适量的谷类食物摄入，一般成年人每一天摄入250g~400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。
健康的饮食搭配二、多吃蔬菜水果和薯类
新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类包含丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对坚持身体健康，坚持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我国成年人每一天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。
健康的饮食搭配三、每一天吃奶类、大豆或其制品
奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，提议每人每一天平均饮奶300ml.饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。
大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且包含磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，提议每人每一天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。
健康的饮食搭配四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且包含较多的多不饱和脂肪酸;禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高;蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。
目前我国部分城市居民食用动物性食物较多，尤其是食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。动物性食物一般都包含必须量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。
健康的饮食搭配五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
脂肪是人体能量的重要来源之一，并可供给必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，可是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。
食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。为此，提议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。
健康的饮食搭配六、食可是量，天天运动，坚持健康体重
进食量和运动是坚持健康体重的两个主要因素，食物供给人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，剩余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖;相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。
正常生理状态下，食欲能够有效控制进食量，可是有些人食欲调节不敏感，满足食欲的进食量常常超过实际需要。食可是量对他们意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。由于生活方式的改变，人们的身体活动减少，目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每一天多做一些消耗能量的活动。
健康的饮食搭配七、三餐分配要合理，零食要适当
合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐供给的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。
一般情景下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造简便愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，能够合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。
健康的饮食搭配八、每一天足量饮水，合理选择饮料
水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。
水的排出主要经过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进入体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料包含必须量的营养素和有益膳食成分，适量饮用能够作为膳食的补充。有些饮料添加了必须的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。有些人尤其是儿童青少年，每一天喝很多含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。
健康的饮食搭配九、饮酒应限量
在节假日、喜庆和交际的场合，人们饮酒是一种习俗。高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。
无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险;并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应当严禁酗酒。另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，提议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。
健康的饮食搭配十、吃新鲜卫生的食物
食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。另外，食物中还可能包含或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。
正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。烟熏食品及有些加色食品可能包含苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。食物合理储藏能够坚持新鲜，避免受到污染。高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间;冷藏温度常为4℃～8℃，只适于短期贮藏;而冻藏温度低达-12℃～-23℃，可坚持食物新鲜，适于长期贮藏。烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节。需要注意坚持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净，避免食物烹调时的交叉污染。食物腌制要注意加足食盐，避免高温环境。有一些动物或植物性食物包含天然毒素，为了避免误食中毒，一方面需要学会鉴别这些食物，另一方面应了解对不一样食物去除毒素的具体方法。
健康饮食搭配（五）：
错误的饮食搭配
1、海鲜与啤酒易诱发痛风
海鲜是一种包含嘌呤和苷酸两种成分的食物，而啤酒中则富含分解这两种成分的重要催化剂维生素B1。如果吃海鲜时饮啤酒，会促使有害物质在体内的结合，增加人体血液中的尿酸含量，从而构成难排的尿路结石。如果自身代谢有问题，吃海鲜的时候喝啤酒容易导致血尿酸水平急剧升高，诱发痛风，以至于出现痛风性肾病、痛风性关节炎等。
2、火腿与乳酸饮料易致癌
常常吃三明治搭配优酪乳当早餐的人要细心，三明治中的火腿、培根等和乳酸饮料(包含机酸)一齐食用，容易致癌。因为，为了保存香肠、火腿、培根、腊肉等加工肉制品，食品制造商会添加硝酸盐来防止食物腐败及肉毒杆菌生长。当硝酸盐碰上有机酸(乳酸、柠檬酸、酒石酸、苹果酸等)时，会转变为一种致癌物质亚硝胺。所以，不要常常食用这类加工肉品，以免增加致癌风险。
3、萝卜与橘子易诱发甲状腺肿大
萝卜会产生一种抗甲状腺的物质硫氰酸，如果同时食用很多的橘子、苹果、葡萄等水果，水果中的类黄酮物质在肠道经细菌分解后就会转化为抑制甲状腺作用的硫氰酸，进而诱发甲状腺肿大。
4、牛奶与巧克力易发生腹泻
牛奶含丰富的蛋白质和钙，巧克力则含草酸，若二者混在一齐吃，牛奶中的钙会与巧克力中的草酸结合成一种不溶于水的草酸钙，食用后不但不吸收，还会发生腹泻、头发干枯等症状，影响生长发育。
5、水果与海鲜不容易消化
吃海鲜的同时，若再吃葡萄、山楂、石榴、柿子等水果，就会出现呕吐、腹胀、腹痛、腹泻等。因为这些水果中包含鞣酸，遇到水产品中的蛋白质，会沉淀凝固，构成不容易消化的物质。人们吃海鲜后，应间隔4小时以上再吃这类水果。
6、菠菜与豆腐易患结石症
豆腐里包含氯化镁、硫酸钙这两种物质，而菠菜中则包含草酸，两种食物遇到一齐可生成草酸镁和草酸钙。这两种白色的沉淀物不能被人体吸收，不仅仅影响人体吸收钙质，并且还容易患结石症。
饮食搭配禁忌
1、萝卜和橘子
严禁与橘子同食，否则易患甲状腺肿;忌与胡萝卜、何首乌、地黄同食;服人参时也应忌食。
2、茶叶煮鸡蛋
茶叶中除生物碱外，还有酸性物质，这些化合物与鸡蛋中的铁元素结合，对胃有刺激作用，且不利于消化吸收。
3、土豆烧牛肉
由于土豆和牛肉在被消化时所需的胃酸的浓度不一样，就势必延长食物在胃中的滞留时间，从而引起胃肠消化吸收时间的延长，久而久之，必然导致肠胃功能的紊乱。
4、茄子和黑鱼、蟹
忌与黑鱼、蟹同食，同食有损肠胃，并且，一般过老熟的茄子不宜食，易引起中毒。
5、小葱拌豆腐
豆腐中的钙与葱中的草酸，会结合成白色沉淀物——草酸钙，同样造成人体对钙的吸收困难。
6、豆浆冲鸡蛋
鸡蛋中的粘液性蛋白会与豆浆中的胰蛋白酶结合，从而失去二者应有的营养价值。
7、炒鸡蛋放味精
鸡蛋本身包含许多与味精成分相同的谷氨酸，所以炒鸡蛋时放味精，不仅仅增加不了鲜味，反而会破坏和掩盖鸡蛋的天然鲜味。
8、红白萝卜混吃
白萝卜中的维生素c含量极高，但红萝卜中却包含一种叫抗坏血酸的分解酵素，它会破坏白萝卜中的维生素c。一旦红白萝卜配合，白萝卜中的维生素c就会丧失殆尽。不仅仅如此，在与含维生素c的蔬菜配合烹调时，红萝卜都充当了破坏者的主角。还有胡瓜、南瓜等也包含类似红萝卜的分解酵素。
9、海味与水果同食
海味中的鱼、虾、藻类，包含丰富的蛋白质和钙等营养物质，如果与包含鞣酸的水果同食，不仅仅会降低蛋白质的营养价值，且易使海味中的钙质与鞣酸结合成一种新的不易消化的物质，这种物质会刺激胃而引起不适，使人出现肚子痛、呕吐、恶心等症状。含鞣酸较多的水果有柿子、葡萄、石榴、山楂、青果等。所以这些水果不宜与海味菜同时食用，以间隔两个小时为宜。
10、牛奶与橘子同食
刚喝完牛奶就吃橘子，牛奶中的蛋白质就会先与橘子中的果酸和维生素c相遇而凝固成块，影响消化吸收，并且还会使人发生腹胀、腹痛、腹泻等症状。